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実は最高のリラックス「深呼吸」の効果をさらに高める3つの方法

リラックスの方法は様々です。好きな音楽を聴く、お風呂に入る、アロマを炊く、映画を見るなど人によって様々でしょう。

その中でもっとも一般的な方法が「深呼吸」でしょう。実際に緊張するときは「深呼吸するとよい」と言われます。例えば人前に立つ直前などです。これは深呼吸が緊張を解きほぐすからと考えられますが、実際にそのようなことはあるのでしょうか。あるとすればなぜでしょうか。

そこで今回は、深呼吸でリラックス効果が得られる理由と、その効果的な方法について解説します。手軽にリラクゼーション効果を得たい方はぜひ参考になさってください。

１．「深呼吸」＝「リラックス」は本当？

国際医療福祉大学で行われ2009年に発表された研究結果では、確かに深呼吸にリラックス効果があるという結論が発表されました。

これは、健常成人女性15名を対象にした実験で、被験者は15分の計算問題を行なった後に、深呼吸をする集団と単に安静にしている集団に分け、その後に唾液アミラーゼの量を図ったものです。

唾液アミラーゼはストレスのバロメーターとされ、深呼吸を行なったグループのほうが分泌量が少なくなったのでした。他にも同様の研究はありますが、ストレスがかかった後の状況では単に安静にしているよりも、積極的に深呼吸を行なった方がリラックス効果が得られる可能性が大きいことが裏付けられたのです。（参照　深呼吸によるストレス緩和効果（古賀麻奈実ら　日本理学療法学術大会 2009(0), H4P3260-H4P3260, 2010　CiNiiホームページ）

また、順天堂大学保険看護学部の公開講座で行われた呼吸についての講義では、同大学の稲冨惠子さんが深呼吸とリラクゼーションの関係について以下のように説明しています。

・深呼吸することにより普段膨らまない肺胞にも新鮮な空気が送られ、O2とCO2のガス交換が活発になり頭がすっきりする。
・自律神経のうち副交感神経を優位にさせ、気持ちが和らぐのが実感される。
・深呼吸で肺胞が膨らむことにより肺の表面から血管拡張物質が分泌され、血圧が抑えられる。
・横隔膜の上下運動により、腸の蠕動運動や血液循環が活発になる（参照PDF）

このような理由から、深呼吸はリラックス効果が得られる方法であると言えるでしょう。

２．呼吸が自律神経系に関係していた

ここで取り上げられた「自律神経」「副交感神経」とは何でしょうか。

人体に多くある神経系統の中で、不随意な身体機能をコントロールするのが自律神経系です。不随意とは人間の状態を正常に整えるために、意思とは関係なく動くという意味です。

例えば心臓や内臓の動き、発汗などは私たちの意思ではコントロールできません。この中で身体を刺激してエネルギーを消費する機能が交感神経系で、反対にエネルギーを節約し、身体を落ち着かせる機能を担うのが副交感神経系です。

緊張は交感神経の作用で、リラックスは副交感神経の作用と思ってください。一日のうちでどちらかが優位になるタイミングがシーソーのように現れ、緊張と弛緩を繰り返しているのです。

交感神経と副交感神経 — 大まかな自律神経のバランス状況。状況に応じてさらに細かく反比例しています

不随意運動の中で、ほぼ唯一、人間の意志でコントロールできるものが「呼吸」です。呼吸は一日2万回行われている不随意運動で、例えば睡眠中も体内に必要な酸素が取り込まれるように、意思とは関係なく働いています。

しかし活動中は、意図的に呼吸を早くしたり遅くすることができます。緊張下にあるなど、交感神経が優位になっている場合は浅く速くなっています。これを努めてゆっくり深くすることで副交感神経を優位にすることができるのです。リラックスしたいときは深呼吸を行うとよい、ということの理屈はこのことだったのです。

先ほどの国際医療福祉大学の研究論文では以下のように記しています。

ストレス負荷時では，大脳皮質でストレスと認識された刺激により大脳辺縁系が不安，怒りなどの情動を引き起こし，視床下部へと興奮が伝わった結果，内分泌系や自律神経系に作用し交感神経を刺激したことが考えられる．その結果，交感神経系の指標とされるノルエピネフリンの増幅器として働く唾液アミラーゼの分泌が亢進されたことが考えられる．生理学的に，深呼吸をすると迷走神経が興奮して心拍数減少が認められており，副交感神経活動が優位となるといわれている．

３．リラックス効果を生み出す「横隔膜を活用した深呼吸」３つのポイント

肺はそれ自体は動かす筋肉を持っておらず、その下にある横隔膜や肋骨の間にある肋間筋の動きによって膨張と収縮を繰り返します。

今この画面を見ているようなときは呼吸が浅く細かくなっていませんか？　何かに集中する場合、交感神経が優位になりわずかな横隔膜と肋間筋の動きで浅い呼吸を繰り返しています。

Human Diaphragm Anatomy — 横隔膜は腹式呼吸に関係しています

深い呼吸をする場合、息を吸うときには横隔膜はお腹の方まで引き込んで肺を下に膨らませます。息を吐くときには、横隔膜が上にあがり息を押し出しています。横隔膜をできるだけ大きな動きをさせ、深い呼吸をすることを「横隔膜呼吸」とここでは呼びます。（呼吸には必ず横隔膜が関係しているので適切ではないかもしれませんが）

diaphram-breath — 横隔膜を大きく動かせないと呼吸量も限定されます

この横隔膜呼吸を行うポイントは以下の3点です。

・まず息を吐き切る。そのことで空気をたくさん吸えるようになる。

・できるだけ大きな腹式呼吸を行うようにする。息を吸う時はできるだけお腹を大きく膨らませ、吐く時は限界までお腹を凹ませる。

・息を吸う時間より吐く時間の方を長くする。具体的には2秒で吸い、2秒息を止め、6秒かけて吐く。

４．横隔膜を大きく動かすドローイン、一連の方法

横隔膜の動きをよくするには、腹式呼吸に加え、逆腹式呼吸（吸ったときにお腹を凹ませる）、さらにドローインまでも行うようにします。意識的に横隔膜の動きをコントロールすることを繰り返すことで、無意識でも横隔膜の動きがよくなり、疲労回復、姿勢良化、お腹引き締め、スポーツパフォーマンスアップなどの効果が得られます。

■逆腹式呼吸

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