良い姿勢での座り方のコツとエクササイズ

綺麗な姿勢は正しい座り方をすることから作られます。茶道でも華道でもまずは座り方を整えることから始まります。座り方さえキチンとできれば、他の動作も綺麗になるのです。

ではその正しい座り方はどうするか。私たちの日常生活では主に椅子に座っていることが多いです。この記事では、椅子での綺麗な座り方を作る４つのポイントと、それをキープするための簡単で効果的な運動を５つお伝えします。綺麗な姿勢を作りたい方はぜひご紹介する方法で行ってください。

１．良い座り姿勢をとってみよう

良い姿勢を作るためにまずは、正しく座るところから始めましょう。良い姿勢で座ることができれば立ち姿も綺麗になります。

１−１．坐骨で座ることを意識する

良い座り姿勢を作るためには、まず坐骨で座ることが大切です。なぜなら、骨盤が姿勢を決めているからです。骨盤が前に行ったり後ろに傾いたりすると、他の背骨や頭部がバランスを取ろうとして、姿勢が悪くなります。まずは坐骨で座ることを意識しましょう。

坐骨を使った正しい座り方：

両手を座面におき、手の上に座ります。このときにゴリゴリと手にお尻の骨が当たったらそれが坐骨です。坐骨を感じられたら、手を外して今度は坐骨が椅子の座面に当たるようにして座りましょう。このとき、骨盤をしっかり立てます。背中が丸まらないように注意してください。

また、自分ひとりではなかなか正しい姿勢が分かりにくいという方は、ツールを活用して正しい姿勢を体感することがベストです。ストレッチポール®ひめトレは、座りながら正しい姿勢を作り、体幹部のエクササイズを可能にします。

イスの上にひめトレを置き、カラダを前後左右に倒しながら、自分で中心を探すだけで、骨盤を立てて良い姿勢を作ることができます。
ひめトレを活用したエクササイズ方法はコチラ

１−２．カラダの横にある３つのポイントに気をつける

正しく座るには３つのポイントを意識することが重要です。耳の穴と肩の中央（肩峰：けんぽう）、ももの付け根にある大転子（だいてんし）の３点が一直線にあること、これが良い姿勢の条件です。

肩峰とは、肩の中央部にある出っ張った骨です。わかりにくい場合はTシャツやYシャツのつなぎ目を参考に姿勢を整えるといいでしょう。

２．良い姿勢をキープする５つの簡単エクササイズ

第１章で出来た姿勢はもっともカラダに負担が少ないものです。しかし慣れないうちは長時間キープすることは大変ですよね。エクササイズを行いカラダを整えることで、良い姿勢がとりやすくなります。
ここでは誰でも簡単にできる良い姿勢をキープするためのエクササイズをお伝えします。

２−１．背骨ストレッチ

背中にクッションやストレッチポールを挟み、動かすことで背骨のコリをほぐすことができます。また、胸やお腹などの筋肉もほぐすことができるので、一石二鳥のエクササイズです。

エクササイズ方法：

クッションやストレッチポールを肩甲骨の下から腰付近までの間に置き、仰向けで寝ます。自然な呼吸をしながらカラダ中のストレッチを感じましょう。

３０秒を目安に自然な呼吸でおこないます。

２−２．手足ぶらぶら

脱力して手足を振ることで、全身の緊張を取ることができます。

エクササイズ方法：

仰向けになり、手と足を床から離し、脱力した状態で、手足をバタつかせます。肩や背中に力が入らないように振動は小さく小刻みに動かすのがポイントです。

３０秒を目安に行いましょう。力が入ってしまう人は、力みなくできるまで行うように工夫するといいです。

２−３．背中のストレッチ

肩こり、首こりなどを抱えている人の多くは、背中の筋肉が緊張していることが多いです。簡単に背中をほぐすストレッチです。

エクササイズ方法：

両手を前で組み、背中を丸めながら前へ出します。この時、肩や腕に力が入らないように注意しながら行いましょう。３０秒を目安に伸ばしていきます。

※写真では立った状態で行っていますが、座りながらでも効果的にストレッチを行うことができます。

２−４．腹式呼吸

普段無意識に行っている呼吸。意識的にトレーニングすることで体幹部の安定にもつながります。いい姿勢を保つためにまずは呼吸から始めましょう。

エクササイズ方法：

横になり、呼吸をしていきます。息を吸った時に自然とお腹が膨らんでいき、息を吐きながらお腹が自然にへこんでいくのを感じましょう。お腹を意識的に動かすのではなく、動きを感じることが大切です。

３０秒程度を目安に行いましょう。

２−５．チンイン

首のトレーニングを行うことで、猫背などの不良姿勢を改善することができます。

エクササイズ方法：

頭の下にタオルを丸めて置き、横になります。顔の面が床と平行になるようにして、タオルを押しつぶすように後頭部をじんわり押し付けます。１０秒を目安に行い、一度力を抜き、５回繰り返しおこないましょう。首は長く、肩に力が入らないように行うのがポイントです。

３．良い姿勢を維持するために必要なこと

良い姿勢を継続するためには、意識的に姿勢を整える必要があります。しかし、四六時中姿勢を意識していると他のことに集中できなかったり、逆にカラダが緊張してしまうこともあります。初めから頑張り過ぎるのは逆効果になる可能性があるのです。

良い姿勢を獲得していくために今日から簡単にできる方法は、一日の間に何回か良い姿勢を意識して行うことです。そのための工夫例を以下にご紹介します。

多くの人はそれぞれに姿勢の癖があります。左右均等に体重を乗せられなかったり、無意識に机に肘をついてしまったり、背もたれに寄りかかったりと姿勢は崩れていきます。

崩れた姿勢のまま長時間同じ姿勢をとっていると、カラダの一部に負担がかかり、痛みの原因になります。一時間ごとに立つなど適度に動くことでカラダを一度リセットすることが大切です。仕事の合間に軽く背伸びをしたり、トイレに立つなど適度にカラダを動かす習慣をつくりましょう。

 

４．まとめ

良い姿勢の作り方と、継続するための工夫についてお伝えしました。まずは坐骨で座り、良い姿勢を意識するところから始めましょう。

その上で、カラダをストレッチで整え、常に良い姿勢を取れるような状態にすることで理想的な姿勢を作り出します。

無理せず継続的に意識して良い姿勢を目指しましょう。