多くの人が悩む肩こりや腰痛。
このような慢性的な痛みは、病院でははっきりと診断されないことも多く、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
マッサージ等で一時的に痛みが軽減しても、しばらくするとまた繰り返してしまう…。
その根本的な原因は、「日常生活の動作に体の機能が適応できていないこと」にあります。そのため、何度も同じ痛みを繰り返してしまうのです。
この記事の監修者
竹原 亮紀
日本コアコンディショニング協会 マスタートレーナー/A級講師
健康運動指導士
コンディショニングスタジオ コアコア代表
幼児期から高齢者、体に不自由がある方からプロアスリートなど、老若男女、体力レベル問わず数多くの方をサポート
座ると負担は「3倍」になる
人間は本来、「足の裏」「股関節」「体幹」という3つのポイントで体重を支えています。しかし、椅子に座ると「足の裏」と「股関節」による支えが失われてしまいます。その結果、残された「体幹」だけで体を支えなければならず、通常の3倍もの負担がかかってしまうのです。
必要なのは「強さ」と「しなやかさ」
この3倍の重圧に耐えるには、筋肉の「強さ」だけでなく、負荷をうまく受け流す「しなやかさ」も欠かせません。座り仕事が長い方は、仰向けのエクササイズだけでなく、「椅子に座った状態」で体幹の安定性や連動性を高めるトレーニングを取り入れることが、不調改善の近道となります。
「楽な姿勢」の落とし穴
慢性的な腰痛の最大の要因は、「長時間、同じ姿勢をとり続けること」です。
椅子に座って背もたれにべったり体を預けてしまうと、筋肉で体を支える必要がなくなります。すると、お腹の筋肉（腹圧）が働きにくくなり、結果として腰の筋肉だけで体を支えることになって負担が増大します。腰痛持ちの人に共通する特徴として、背骨や肋骨周りが硬く、お腹を締めて支える力が弱くなっていることが挙げられます。
今すぐできる体幹ケア
椅子に座ったまま、仕事の合間に以下の工夫を取り入れるだけで、腰への負担を軽減できます。
1時間に1回程度、専用の体幹ケアツール、ストレッチポール®︎ひめトレを使った簡単なエクササイズを挟むことで、腰への負担が軽減されます。
さっそくひめトレを用いた骨盤底筋トレーニングの一例をご紹介します。
ストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱ＬＰＮの登録商標（第5576963号）です。正規品は
公式ＬＰＮショップでご購入頂けます。
２－１．ひめトレ呼吸トレーニング
骨盤底筋を意識して呼吸をしていきます。
エクササイズ方法:
ひめトレの上に座り、触れている部分を引き上げながら、大きく呼吸をします。
息を吸いながら骨盤底筋を引き上げ、その位置をキープした状態で息をしっかり吐ききりましょう。5回ゆっくりと行いましょう。初めはシンプルに骨盤底筋を感じましょう。
２－２．ひめトレバードウイング
骨盤底筋を引き締め、呼吸でお腹を動かしたら、次は肩甲骨を動かしましょう。
エクササイズ方法:
ひめトレに座り両手を引き上げます。
手のひらを外側に向けて肘を曲げながら肩甲骨を寄せます。
この時、骨盤底筋を引き上げてキープしておくことがポイントです。ゆっくりと自分のペースで５回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように引き上げましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
２－３．ひめトレシェイプブレス
最後はお腹を引締める効果のある運動、シェイプブレスエクササイズです。
下腹を意識して行うことでウエスト周りを刺激します。
エクササイズ方法:
ひめトレに座り、肋骨の横に手を当てて息を吸います。この時に骨盤底筋を引き上げましょう。息を吐きながら手をクロスさせて前へ出して５回行いましょう。ポイントは下腹を意識することです。息を吐きながら肋骨が締まっていくのを感じていきましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
エクササイズで骨盤底筋を意識して引き上げる感覚を得てみてください。使用前の感覚もぜひ覚えておいて使用後と比較してみましょう。
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「治った」のサインを見逃さない！慢性痛改善の正しいステップ
「治療を受けてもなかなか痛みがゼロにならない」と焦る必要はありません。慢性的な症状が改善していくプロセスには、特有のパターンがあります。
慢性痛が良くなる時、最初から痛みが完全に消えるわけではありません。まず現れる変化は、「不快感が出るまでの時間が延びること」です。「いつもなら30分で腰が痛くなっていたのが、今日は1時間大丈夫だった」「2時間経っても楽だった」というように、大丈夫な時間が増えていくのが改善の第一歩です。
次に、不調を感じたとしても、その強度が下がっていきます。以前の痛みが「10」だったとしたら、「半分くらいに減ったな」と感じるようになります。このように、「不快感のない時間が長くなる」ことと「不快な度合いが下がる」ことが、慢性症状が着実に減っている証拠なのです。
慢性的な痛みは、これまでの日常生活が作り出した症状です。長い時間をかけて症状が現れたのと同じように、突然根本解決できるわけではありません。
少しずつ体幹ケアを習慣にすることで、日常動作がやりやすくなり、徐々に動きやすい身体へと変わっていきます。焦らずコツコツと進めていきましょう。
どうしてもひとりでは継続が難しい場合は、お近くの体幹ケアトレーナーへ！
