尿漏れと骨盤底筋の関係とは？女性に多い原因と対策を解説

「笑った瞬間に少し漏れてしまった」

「くしゃみをするたびに不安になる」

「最近、トイレが近くなった気がする」

このような尿漏れの悩みは、多くの女性が経験しています。しかし、恥ずかしさから誰にも相談できず、「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまう方も少なくありません。
実は女性の尿漏れの多くは、骨盤底筋群の機能低下が関係しているといわれています。この記事では、専門家のお話を伺いながら、尿漏れが起こる仕組みや骨盤底筋との関係、今日から始められる対策について解説します。

女性に多い尿漏れの種類

腹圧性尿失禁

女性に最も多い尿漏れです。

• 咳
• くしゃみ
• 笑う
• ジャンプ
• 重い物を持つ

など、お腹に力が入った瞬間に起こります。特に産後や更年期の女性に多く見られます。

切迫性尿失禁

急に強い尿意が起こり、トイレまで我慢できずに漏れてしまうタイプです。頻尿を伴うこともあります。

混合性尿失禁

腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁が両方みられる状態です。年齢とともに増える傾向があります。

骨盤底筋と尿漏れの関係

骨盤底筋の役割

骨盤底筋群は、膀胱や子宮、直腸を支えるハンモックのような筋肉です。排尿をコントロールする役割も担っています。
尿は膀胱に溜まり、必要な時だけ排出されます。その際、骨盤底筋群が尿道を支えることで尿漏れを防いでいます。

骨盤底筋群が弱くなると、尿道を支える力が低下します。その結果、お腹に圧力がかかった時に尿道がぐらつき、尿が漏れやすくなります。

 

尿漏れしやすい人の特徴

出産経験がある

妊娠や出産によって骨盤底筋群に大きな負担がかかります。

更年期以降の女性

女性ホルモンの減少により、筋肉や組織の弾力性が低下します。

肥満傾向がある

体重増加によって骨盤底への負担が大きくなります。

運動不足

筋力低下によって骨盤底筋群も働きにくくなります。

慢性的な咳や便秘がある

日常的な腹圧が骨盤底に負担をかける原因となります。

尿漏れ改善のためにできること

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を適切に収縮させる練習を行います。骨盤底筋のトレーニング方法として最も広く知れ渡っているのがケーゲル体操です。1940年代後半にアメリカで考案され、開発者の産婦人科医の名前からこのように呼ばれています。

この体操はいろいろな姿勢で骨盤底筋を意識して動かすことで鍛えようとするものです。世界中で普及しているこの方法をわかりやすくお伝えしますので、ぜひ試してみてください。

ケーゲル体操を行う時に一番大切なポイントは、骨盤底筋を意識して動かすことです。股間部の中にある骨盤底筋を意識することが難しい方は、始める前に骨盤底筋周辺を触るなどして感覚をつかむことが大切です。

【意識する方法】

座面のかたい椅子に座ります。まずは座った時のおしりの感覚を感じます。次に手をお尻の下に置き、座りなおします。この時におしりの穴を締めます。手に動く感覚が感じられればそのあたりが骨盤底筋群です。エクササイズの時にはこの部分の筋肉を意識して動かしましょう。ティッシュペーパーを箱からつまんで引き上げる感じでおこなってください。また、おしりの横にある筋肉や肩に力が入らないようにすることがポイントです。骨盤底筋以外に力が入らないように意識しましょう。

姿勢改善

骨盤底筋は体幹と連動しています。姿勢を整えることで働きやすくなります。
座る時に、「坐骨」という２つの骨が椅子に当たっているかを意識しましょう。いわゆる、”骨盤を立てる”座り方です。後ろにもたれたり、腰を丸めて座っていると、坐骨が椅子にあたりません。

排尿習慣を見直す

必要以上にトイレへ行く習慣は見直しましょう。

骨盤底筋トレーニングが続かない理由

• 正しくできているかわからない
• 効果を感じにくい
• 習慣化できない

という悩みは非常に多く聞かれます。

骨盤底筋は目で見えないため、感覚を掴みにくい筋肉です。

骨盤底筋ケアをサポートする「ひめトレ」という選択肢

骨盤底筋を意識しにくい方には、サポートツールを活用する方法もあります。ひめトレは椅子に座ったまま使用できる体幹ケアツールです。骨盤底筋を意識しやすくし、日常生活の中で無理なくケアを続けるサポートになります。

「トレーニングが続かない」
「忙しくて運動する時間がない」

という方にも取り入れやすい方法の一つです。

まとめ

尿漏れは年齢だけが原因ではありません。骨盤底筋群の衰えが関係しているケースも多く、早めのケアが大切です。
骨盤底筋トレーニングや生活習慣の見直しを取り入れながら、自分に合った方法で継続していきましょう。