- Contents
- コンテンツ
「最近、くしゃみをした時にヒヤッとしたことがある」
「出産後から下腹がぽっこりしてきた」
「トイレが近くなった気がする」
このようなお悩みはありませんか？
実はそれらの症状は、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の衰えが関係している可能性があります。
骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。普段は意識することの少ない筋肉ですが、排尿や排便、姿勢の維持など、私たちの日常生活を支える重要な役割を担っています。
特に産後の女性や更年期を迎えた女性は、骨盤底筋群が弱くなりやすいといわれています。この記事では、骨盤底筋群が弱い人に見られる特徴や原因、今日から始められるケア方法について解説します。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋の役割
骨盤底筋群とは、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉群のことです。
主な役割として、
- 膀胱や子宮、直腸などの内臓を支える
- 排尿・排便をコントロールする
- 姿勢や体幹を安定させる
といった働きがあります。
骨盤底筋群が正常に働いていることで、私たちは尿漏れを防ぎ、日常生活を快適に送ることができます。
骨盤底筋が注目される理由
近年、産後ケアや更年期ケアの分野で骨盤底筋群への注目が高まっています。
その理由は、骨盤底筋群の衰えが尿漏れや骨盤臓器脱など、女性特有の悩みと深く関係しているためです。特に妊娠・出産や加齢による影響を受けやすい筋肉であることが分かっています。
骨盤底筋が弱い人の特徴チェックリスト
次の項目に当てはまるものはありますか？
くしゃみや咳で尿漏れする
咳やくしゃみをするとお腹の圧力（腹圧）が高まります。
骨盤底筋群がしっかり働いていれば尿漏れは起こりませんが、筋力が低下していると尿道を支えきれず漏れてしまうことがあります。
トイレが近い・我慢しにくい
以前よりもトイレが近くなったり、急に尿意を感じたりする場合も骨盤底筋群の機能低下が関係していることがあります。
下腹がぽっこりしている
骨盤底筋群は体幹のインナーマッスルと連携しています。筋力が低下するとお腹を支える力も弱くなり、下腹ぽっこりの原因になることがあります。
姿勢が崩れやすい
猫背や反り腰など姿勢の乱れが気になる方も注意が必要です。骨盤底筋群は体幹の安定性に関わるため、姿勢の維持にも影響を与えています。
長時間立つと疲れやすい
立ち姿勢を支える筋肉の一つとして骨盤底筋群も働いています。そのため長時間立っていると疲れやすい方は、体幹機能の低下が隠れているかもしれません。
更年期を迎えている
女性ホルモンの減少により筋肉や組織の弾力が低下しやすくなります。更年期以降は骨盤底筋群の衰えによる症状が現れやすい時期です。
骨盤底筋が弱くなる原因
妊娠・出産
妊娠中は赤ちゃんの重みが長期間骨盤底筋にかかります。さらに出産時には大きく伸ばされるため、ダメージを受けやすくなります。
助産師に聞きました
堀田 久美
助産師 / 東京大学大学院博士課程修了
出産の際、赤ちゃんは骨盤底筋の間を通って生まれてきます。その過程で骨盤底筋が大きく引き伸ばされ、場合によっては筋肉が断裂したり、骨から剥がれたりすることもあります。
また赤ちゃんが大きい場合や、お産が長引いた場合、吸引分娩や鉗子分娩などでは骨盤底筋への負担がさらに大きくなることがあります。産後に尿漏れや下腹部の不安定感を感じるのは決して珍しいことではありません。
加齢
年齢とともに筋肉量は減少します。骨盤底筋群も例外ではなく、加齢によって少しずつ機能が低下していきます。
女性ホルモンの減少
更年期になるとエストロゲンが減少し、筋肉や結合組織の弾力性が低下します。これにより尿漏れなどの症状が現れやすくなります。
運動不足
身体を動かす機会が少ないと、骨盤底筋群も使われにくくなります。
姿勢不良
猫背や反り腰などの姿勢不良は、骨盤底筋群に負担をかける原因となります。
骨盤底筋の衰えを放置するとどうなる？
骨盤底筋群の衰えを放置すると、
- 尿漏れ
- 頻尿
- 骨盤臓器脱
- 腰痛
- 姿勢の悪化
などにつながる可能性があります。
症状が軽いうちからケアを始めることが大切です。
今日から始められる骨盤底筋ケア
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋を軽く締める運動を習慣にすることで、筋肉の働きをサポートできます。
姿勢改善
骨盤を立てた正しい姿勢を意識することで、骨盤底筋が働きやすくなります。
呼吸を意識する
深い呼吸は横隔膜と骨盤底筋の連動を促します。
日常生活の中でもゆっくり呼吸する習慣を取り入れてみましょう。
助産師に聞きました
堀田 久美
助産師 / 東京大学大学院博士課程修了
骨盤底筋は太ももや腕の筋肉のように大きな筋肉ではありません。そのため強く力んだり、息を止めて踏ん張ったりするトレーニングは逆効果になることがあります。お尻の穴を軽くすぼめるような感覚で、小さく正しい動きを意識することが大切です。
骨盤底筋ケアをサポートする「ひめトレ」という選択肢
骨盤底筋
骨盤底筋群は目で見えないため、正しく使えているか分かりにくい筋肉です。そのためトレーニングが続かないという方も少なくありません。
ひめトレは、椅子に座った状態で使用する体幹ケアツールです。座るだけで骨盤底筋を意識しやすくなり、日常生活の中で無理なくケアを続けるサポートになります。
「トレーニングが続かない」
「忙しくて運動する時間がない」
という方にも取り入れやすい方法の一つです。
まとめ
骨盤底筋群は、排尿や姿勢、体幹の安定に関わる重要な筋肉です。
産後や更年期は特に衰えやすく、
- 尿漏れ
- 頻尿
- 下腹ぽっこり
- 姿勢の乱れ
などのサインが現れることがあります。
まずはご自身の身体の状態を知り、無理のないケアから始めてみましょう。
