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「太ったわけじゃないのに、下腹だけぽっこり…」
「体重はそれほど変わっていないのに、下腹だけ出てきた」
「腹筋をしているのに下腹がスッキリしない」
そんなお悩みの女性、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
この記事では、女性の下腹がぽっこりする原因と、自分でできる対策について解説します。
１．女性の下腹がぽっこりする5つの原因
１−１．お腹まわりの脂肪
体脂肪の増加によって下腹部が大きく見えるケースです。この場合、体重や体脂肪率が比例して増加しています。
下腹だけを部分的に脂肪を落とす方法は基本的にはありません。
基本的には食生活や運動など、全身の体脂肪へのアプローチが必要となります。
本記事では脂肪が増加したわけではなく、下腹がぽっこりしてしまうケースの対策をご紹介します。
１−２．反り腰などの姿勢
体重は変わっていないのに下腹だけ出て見えるケースです。
骨盤、肋骨、腰部などの位置関係によって下腹部が前方に出て見えることがあります。
単純に「脂肪が増えた」とは限らないです。このケースは、姿勢を整えるだけで見え方が変わるケースが多いです。
１−３．腹部・体幹の筋肉がうまく働いていない
単純に「腹筋が弱い」という訳ではありません。
体幹の筋肉は、姿勢を支えて内臓を適切な位置に保つはたらきがあります。
体幹の筋肉がうまく働かないと、内臓が下がり、押し出されるような形で下腹がポッコリしてしまいます。
身体を支えるためには腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などが協調して働くことが大切です。
専門家からのコメント
中野ジェームズ修一
ぽっこりお腹・下腹が出る根本原因は、単に脂肪がついているだけでなく、骨盤や肋骨の位置が歪むことで内臓の位置が下へずれてしまうことが大きな原因です。
体幹ケアによって骨盤と肋骨を本来の正常な位置に整えることで、内臓が本来あるべき場所に収まり、ぽっこりとお腹が出るのを防ぎます。
仮に、内臓の位置がずれたまま有酸素運動で脂肪だけを落とそうとしても、根本的な体型・スタイルの改善には繋がりません。
１−４．便秘やガスによるお腹の張り
便秘やガスによって下腹部が膨らんで見えるケースです。
「朝はそれほどでもないのに夕方になるとぽっこりする」「食後にお腹が張る」などの場合は、腸内環境に問題があります。
１ー５．妊娠・出産や加齢による身体の変化
妊娠、出産、加齢などによって女性の身体は変化します。
妊娠や出産は骨盤底筋にも影響します。骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支えたり、排尿や排便に関わったりする筋肉です。
この筋肉が弱ってしまうと、ぽっこりお腹につながるケースがあります。
２．下腹ぽっこりの女性がチェックしたい「骨盤底筋」とは？
２−１．骨盤底筋のはたらき
主な役割として、
膀胱や子宮、直腸などの内臓を支える
排尿・排便をコントロールする
姿勢や体幹を安定させる
といった働きがあります。 つまり骨盤底筋は、「尿漏れ対策の筋肉」だけではなく、身体全体の土台となる筋肉でもあります。
２−２．骨盤底筋が注目される理由
近年、骨盤底筋が注目されている理由は、女性特有の身体の変化と深く関係しているからです。 特に、
妊娠・出産・更年期・加齢・運動不足
などをきっかけに骨盤底筋は働きが低下しやすくなります。 その結果、
尿漏れ・骨盤の不安定感・姿勢の崩れ・腰への負担など、日常生活にも影響が現れることがあります。
３．下腹ぽっこりが気になる女性が今日からできる3つのこと
３−１．立ち方を意識すること
スマートフォンを見たり、デースクワークを行ったり、普段の姿勢が崩れていると、骨盤底筋や体幹の筋肉がうまく働かず、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。
特徴としては、
①頭が前に出る
②バランスをとるために背中が丸くなる
③さらにバランスをとるために骨盤が前に出る
という姿勢になります。
「頭が前に出ていないか？」「骨盤が前に出ていないか？」を意識してみましょう。
３−２．腹筋だけでなく「呼吸」を意識する
私たちの体幹の内部には、筒状の空間があります。
上：横隔膜
下：骨盤底筋
周囲：腹横筋・多裂筋など
この上下の“フタ”のような存在が、呼吸に合わせて同調して動くことで、体幹は安定します。
立っているとき、座っているとき、寝ているとき、どんな姿勢でも構いません。しっかり呼吸をする意識をしてみましょう。
おすすめは、5秒吸って10秒吐く。
呼吸が浅く息が吸えていない場合、5秒吸うだけでも良いトレーニングになります。また、息をしっかり吐くことで体幹の筋肉が刺激されます。
呼吸は毎日行う体幹ケア。思いついたタイミングでチャレンジしてみましょう。
３−３．骨盤底筋を「締めっぱなし」にしない
助産師に聞きました
堀田 久美
骨盤底筋は太ももや腕の筋肉のように大きな筋肉ではありません。そのため強く力んだり、息を止めて踏ん張ったりするトレーニングは逆効果になることがあります。お尻の穴を軽くすぼめるような感覚で、小さく正しい動きを意識することが大切です。
骨盤底筋ケアをサポートする「ひめトレ」という選択肢
骨盤底筋群は目で見えないため、正しく使えているか分かりにくい筋肉です。そのためトレーニングが続かないという方も少なくありません。
ひめトレは、椅子に座った状態で使用する体幹ケアツールです。座るだけで骨盤底筋を意識しやすくなり、日常生活の中で無理なくケアを続けるサポートになります。
「トレーニングが続かない」
「忙しくて運動する時間がない」
という方にも取り入れやすい方法の一つです。
まとめ 下腹だけを見るのではなく、身体を支える「体幹」から考えよう
下腹がぽっこりしている→腹筋を鍛えよう
と考えるのではなく、
なぜ下腹が出ているのか？
脂肪？姿勢？便秘やガス？身体の使い方？
自分の身体の状態を知る
必要に応じて骨盤底筋を含めた体幹をケアする
という流れで考えることが大切です。
下腹だけに注目するのではなく、身体全体を支えている「体幹」という視点から、自分の身体を見直してみましょう。
まずは、立ち方、座り方からでもOK！できる範囲で取り組みましょう！
