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「お腹に力を入れて」と言われても、うまくできない…
整体やトレーニング、健康診断などで「お腹に力を入れてください」と言われたことはありませんか？
しかし実際には、
- 力を入れているつもりなのに入らない
- どこに力を入れればいいのか分からない
- 少しするとすぐに力が抜けてしまう
という方も少なくありません。
「腹筋が弱いからだろう」と思われがちですが、実はそれだけが原因ではありません。
近年では、お腹に力が入りにくい原因の一つとして、骨盤底筋の働きが注目されています。
骨盤底筋は、姿勢や呼吸、体幹の安定に深く関わる筋肉です。この筋肉がうまく働かないと、お腹に力が入りにくくなるだけでなく、腰への負担や姿勢の崩れ、尿もれなどにつながることもあります。
この記事では、お腹に力が入らない原因を骨盤底筋との関係から解説し、自宅でできる改善方法をご紹介します。
お腹に力が入らない原因は「骨盤底筋」が関係しているかもしれません
「お腹に力を入れる」と聞くと、多くの方は腹筋をイメージします。
しかし、実際には腹筋だけで体幹が安定しているわけではありません。
身体の深い部分では、
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋
といった筋肉が互いに連携しながら、身体を支えており、これらをまとめてインナーユニットと言います。
この中でも骨盤底筋は、骨盤の底から内臓を支え、体幹を下から安定させる重要な役割を担っています。
骨盤底筋が十分に働かない状態では、腹筋だけを頑張って使おうとしても、お腹全体に力が入りにくくなることがあります。つまり、「腹筋が弱い」のではなく、「体幹全体がうまく連携できていない」状態とも考えられるのです。
骨盤底筋が働きにくくなる原因
では、なぜ骨盤底筋は働きにくくなるのでしょうか。
長時間の座り姿勢
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、骨盤が後ろへ傾きやすくなります。この姿勢が続くことで、骨盤底筋は本来の働きを発揮しにくくなります。
妊娠・出産
妊娠や出産では骨盤底筋に大きな負担がかかります。そのため、産後に「お腹に力が入りにくい」「尿もれが気になる」と感じる方も少なくありません。
加齢
年齢とともに筋肉量が減少すると、骨盤底筋も機能が低下しやすくなります。
運動不足
身体を動かす機会が少ない生活では、骨盤底筋を含めた体幹の筋肉を使う機会も減ってしまいます。
骨盤底筋が働かないと起こりやすいこと
骨盤底筋はインナーユニットのひとつと説明しましたが、これらが働かないとお腹に力を入れることだけでなく、日常生活にも大きく関わっています。
- お腹に力が入りにくい
- 姿勢が崩れやすい
- 腰に負担がかかる
- 尿もれが気になる
- 疲れやすい
- 呼吸が浅くなる
もちろん、これらの症状にはさまざまな原因がありますが、骨盤底筋の働きが影響しているケースもあります。
大切なのは「鍛える」よりも「働かせる」こと
骨盤底筋は腕や脚の筋肉とは違い、自分で動かしている感覚をつかみにくい筋肉です。そのため、「鍛えているつもりなのに変化を感じない」という方も少なくありません。そこで大切なのが、「鍛える」ことだけではなく、正しく働かせる感覚を身につけることです。骨盤底筋は、姿勢や呼吸と連動して働きます。
無理に力を入れるよりも、
- 呼吸を整える
- 骨盤を立てて座る
- 身体の感覚を意識する
といったことが、骨盤底筋を働かせる第一歩になります。
助産師に聞きました
堀田 久美
助産師 / 東京大学大学院博士課程修了
骨盤底筋は太ももや腕の筋肉のように大きな筋肉ではありません。そのため強く力んだり、息を止めて踏ん張ったりするトレーニングは逆効果になることがあります。お尻の穴を軽くすぼめるような感覚で、小さく正しい動きを意識することが大切です。
骨盤底筋を意識しやすくする「ひめトレ」
骨盤底筋を働かせたいと思っても、「どこに力を入れれば良いのか分からない」という方は多くいます。
そんな方のために開発されたセルフコンディショニングツールがひめトレです。
ひめトレは、椅子に座った状態で使用することで、骨盤底筋へ適度な刺激が加わり、筋肉を意識しやすくするサポートツールです。運動が苦手な方や高齢の方でも取り組みやすく、姿勢や呼吸を整えながら骨盤底筋を自然に働かせる環境づくりをサポートします。
「頑張って鍛える」のではなく、「本来の働きを引き出す」という考え方が、ひめトレの特徴です。
自宅でも簡単に続けられるひめトレ
骨盤底筋は、一度鍛えれば終わりではありません。毎日の生活の中で少しずつ働かせることが大切です。
ひめトレは、椅子さえあれば自宅でも簡単に取り組めます。
例えば、
- 朝の支度前
- テレビを見ながら
- デスクワークの合間
など、5分程度から始めることができます。
毎日の習慣として続けることで、骨盤底筋を意識する感覚が身につきやすくなります。
まとめ
お腹に力が入らない原因は、腹筋の弱さだけとは限りません。骨盤底筋をはじめとした体幹の筋肉が適切に働くことで、お腹には自然と力が入りやすくなります。そのためには、「筋肉を鍛える」だけでなく、「骨盤底筋を正しく働かせる」ことが重要です。
ひめトレは、骨盤底筋を意識しにくい方でも取り組みやすく、自宅で無理なく体幹ケアを続けられるセルフコンディショニングツールです。姿勢や呼吸を整えながら、骨盤底筋を働かせる習慣を身につけることで、お腹に自然と力が入りやすい身体づくりを目指していきましょう。
Q. 骨盤底筋は何歳からでも鍛えられますか？
はい。骨盤底筋は年齢を重ねても働きを高めることが期待できる筋肉です。
筋力や身体の状態には個人差がありますが、「もう年齢だから」と諦める必要はありません。大切なのは、無理に筋肉を鍛えることではなく、姿勢や呼吸を整えながら骨盤底筋を正しく働かせることです。
運動が苦手な方や高齢の方でも、自分のペースで継続することで、身体の変化を感じられる可能性があります。
Q. ひめトレは毎日使っても大丈夫ですか？
基本的には、無理のない範囲で毎日継続してご使用いただけます。
骨盤底筋は、日常生活の中で継続的に働く筋肉です。そのため、短時間でも毎日の習慣として取り入れることが大切です。例えば、朝の身支度やデスクワークの合間、テレビを見ながらなど、生活の一部として続けることで、骨盤底筋を意識する感覚が身につきやすくなります。
なお、妊娠中や術後など身体の状態によっては使用を控えた方がよい場合があります。不安がある方は、医療従事者にご相談ください。
Q. お腹に力が入らないと腰痛になりますか？
お腹に力が入りにくい状態そのものが腰痛の原因とは限りませんが、体幹が十分に安定しないことで、腰まわりの筋肉に負担がかかりやすくなることがあります。
骨盤底筋は、腹横筋・横隔膜・多裂筋などと連携して体幹を支えています。これらの筋肉がバランスよく働くことで、腰への負担を軽減し、安定した姿勢や動きを支えることにつながります。そのため、腰痛の予防や再発予防には、腹筋だけを鍛えるのではなく、姿勢や呼吸を整え、骨盤底筋を含めた体幹全体が働きやすい状態をつくることが大切です。
